Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Wer schläft, sündigt nicht. Wer jedoch zu wenig schläft, dürfte mehr Zeit dafür haben. Solche oder ähnliche Gedanken kommen unweigerlich, wenn unterschiedlichste Studienergebnisse einen Zusammenhang von wenig Schlaf und Übergewicht aufzeigen. Dabei ist es längst kein Geheimnis, dass ausreichender und erholsamer Schlaf essenziell für das menschliche Wohlbefinden sind. Forscher meinen sogar, dass eine kontinuierliche Schlafdauer von weniger als 7 Stunden negative Auswirkungen auf Körper und Gehirn hat. Doch macht zu wenig Schlaf tatsächlich dick und ist gar ein Risikofaktor für Diabetes?

 

Was kam zuerst? Auf der Suche nach der wissenschaftlichen Methode

Ähnlich der noch immer ungelösten Frage, ob denn nun das Ei oder das Huhn zuerst da waren, lässt auch der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht keine eindeutige Antwort zu. Ist es nun die Länge des Schlafs, die sich auf den Stoffwechsel auswirkt oder ist es umgekehrt? Klar ist, dass bei Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel, sei es nun, weil sie körperlich aktiv sind oder eine Schilddrüsenüberfunktion haben, auch längere Tiefschlafphasen nachweisbar sind. Gleichzeitig zeigen sich bei Menschen, die wenig aktiv sind oder unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden weniger Tiefschlafphasen.

Um der Antwort näher zu kommen, was Ursache und was Wirkung ist, hat die Wissenschaft zwei Herangehensweisen. Zum einen werden in Laborstudien die Auswirkungen des verkürzten Schlafes auf den Stoffwechsel untersucht. Zum anderen werden Langzeituntersuchungen analysiert, in denen die Schlafdauer und die Entwicklung des Körpergewichts über einen längeren Zeitraum beobachtet werden. Allerdings gibt es noch keine Untersuchungen die der Frage nachgehen, ob Menschen, die bewusst und geplant ausreichend Schlaf haben, eher seltener an Übergewicht und Diabetes leiden. Somit kann die Frage noch nicht abschließend eindeutig geklärt werden, doch die Indizien sprechen eine recht eindeutige Sprache.

 

Erhöhtes Diabetes-Risiko

Dass Schlafentzug die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, erhöht, legt beispielsweise eine amerikanische Langzeitstudie nahe. Für diese Untersuchung wurden 70 000 Krankenschwestern nach ihren Lebensgewohnheiten befragt und zudem regelmäßig medizinisch untersucht. Eines der interessantesten Ergebnisse war, dass bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 5 Stunden, das Risiko an Diabetes zu erkranken, um das 1,5-fache erhöht war. Ist das Zufall, oder welche Stoffwechselvorgänge werden hier beeinflusst?

Diverse Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und dem Anstieg des Stresshormons Cortisol auf. Dabei sorgt ein erhöhter Cortisolspiegel für verschiedene Symptome, die nicht ganz unwesentlich für eine Gewichtszunahme und die Entstehung von Diabetes sind. So kommt es neben Heißhungerattacken zu einem verringerten Aufkommen von Schilddrüsenhormonen. Das senkt wiederum die Schilddrüsenfunktion und sorgt somit für einen geringeren Grundumsatz (die im Ruhezustand verbrannten Kalorien). Zudem steigt durch einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Grund hierfür ist der Einfluss des Stresshormons auf die Glukosetoleranz, die dadurch abnimmt. Eine direkte Verbindung von Schlafentzug und niedriger Glukosetoleranz konnte bereits erbracht werden. Dabei zeigten Untersuchungen, dass bereits bei einem regelmäßigen Schlaf von weniger als 6,5 Stunden die Glukosetoleranz um 40% abfällt.

 

Weniger Schlaf – größerer Appetit

Bei anderen Studien wurde der Einfluss von Schlafentzug auf die Appetitkontrolle des Körpers nachgewiesen. Durch zu wenig Schlaf kommt es zu einer Änderung des Hormonspiegels der Hormone Leptin und Ghrelin. Schlafen wir weniger als 8 Stunden ist die Konzentration des appetitreduzierenden Leptins gering, während die des appetitanregenden Ghrelins hoch ist. Die wenig überraschende Folge ist, dass mehr gegessen wird. Die Ergebnisse einer weiteren Studie verstetigen die Vermutung, dass zu wenig Schlaf dick macht. Die Teilnehmer, alle gesund und männlich, durften nicht mehr als 4 Stunden schlafen. Die Folge war ein deutlich höheres Verlangen nach kalorien- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Außerdem berichteten die Probanden über ein stärkeres Hungergefühl. Für die Linie ist das gefährlich, denn wenn größerer Appetit und mehr Zeit aufeinandertreffen, dann ist die Gefahr, mit Namen Fettleibigkeit, in Verzug.

Den Einfluss von Cortisol auf den Grundumsatz des Körpers hatten wir schon erwähnt, doch eine Bostoner Untersuchung konnte den direkten Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und geringerem Energieverbrauch direkt aufzeigen. Hierfür durften 21 Probanden für drei Wochen täglich nur 5-6 Stunden schlafen. Zudem wurde diese Zeit noch auf mehrere Etappen verteilt. Damit sollte der durchbrochene Tag-Nacht-Rhythmus von Schichtarbeitern simuliert werden. Die auffälligste Beobachtung war, dass der Grundumsatz so stark sank, dass allein das eine Gewichtszunahme von 5kg innerhalb eines Jahres zur Folge haben würde. Es ist demnach nicht nur eine kurze Nacht, die den Stoffwechsel verwirrt und somit zum Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes wird. Auch der durchbrochene biologische Tagesrhythmus und gestörter Schlaf, beispielsweise durch Geräusche, sorgen für eine Störung des Stoffwechsels.

Auch wenn noch kein abschließender zusammenhängender Beweis für den Einfluss von Schlafmangel auf das Gewicht und die Entstehung von Diabetes vorliegt, deuten die Ergebnisse bereits auf die Gefahr von zu wenig Schlaf hin. Umso wichtiger ist es, die Schlafumgebung so zu gestalten, dass die Nacht so entspannt und angenehm wie möglich verläuft. Denn „schlank im Schlaf“ bleibt man nur mit ausreichend Schlaf.

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