Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Gehören Sie auch zu den Menschen, die ihr Diensttelefon nur schwer zur Seite legen können, abends oder im Urlaub „nur mal kurz“ einen Blick in die Mails werfen oder sogar gänzlich bis Sonnenuntergang im Büro bleiben? Die ständige Leistungsbereitschaft – sei es durch Überstunden, einen hektischen Familienalltag oder das ganztägig genutzte Smartphone – bereitet vielen Deutschen unruhige Nächte. Wer es nicht schafft, zu Hause vom Arbeitsstress abzuschalten, für den wird Schlafstörung kein Fremdwort sein.

Ständige Erreichbarkeit – Gift für Ihren Schlaf

In Zeiten von Smartphones, Tablets und Co. sind wir so erreichbar, wie nie zuvor. Und das jeden Tag, für 24 Stunden und überall – wenn wir es denn zulassen. Viele Berufstätige bekommen auch nach ihrem Feierabend noch dienstliche Nachrichten zugesandt. Was verständlich ist, da die Kunden, Dienstleister oder andere Kontaktpersonen nicht zwangsläufig die gleiche Arbeitsroutine haben, wie wir selbst. Doch anstatt diese Mitteilungen in Ruhe am Folgetag zu lesen, rufen rund die Hälfte aller Arbeitenden sie direkt zu Hause auf. In vielen Firmen ist ständige Erreichbarkeit unter den Kollegen bzw. für Kunden notwendig, um die gesetzten Unternehmensziele zu erreichen. Besonders Arbeiter in befristeten Beschäftigungsverhältnissen setzen sich selbst unter großen Leistungsdruck aus Angst, bei strikter Trennung von Privatem und Beruflichem eine schlechtere Chance auf eine Vertragsverlängerung zu haben. Das hat nicht nur Auswirkungen auf das Familienleben und die Qualität der Freizeit, sondern führt in vielen Fällen auch zu unruhigem Schlaf. Laut einer aktuellen Studie der DAK klagen bereits vier von fünf Berufstätigen in Deutschland über schlechten Schlaf.

Bauen Sie Stresshormone ab

Lang andauernde und regelmäßige Belastung steigert im Körper die Produktion verschiedener Stresshormone – wie beispielsweise Cortisol, welches uns wach hält und aktiviert. Wer ruhig ein- und auch durchschlafen möchte, kann das natürlich gar nicht gebrauchen.
Abbauen lassen sich diese unerwünschten Stresshormone vor allem durch körperliche Aktivität. Das bedeutet nicht, dass Sie nun zum Extremsportler werden müssen. Mäßig intensive Bewegung, wie zum Beispiel der tägliche Spaziergang mit dem Hund oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, reicht hier bereits aus, um einen körperlichen Ausgleich zum Alltagsstress zu schaffen.

Am meisten Spaß macht das natürlich in Gesellschaft. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass Sie mehr wertvolle Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden verbringen. Sie werden sehen, wie schnell es bei einem Picknick mit der Familie oder einem Stadtbummel mit Freunden zur Nebensache wird, welche E-Mails wohlmöglich in Ihrem Postfach auf Sie warten. Lassen Sie sie ruhig einmal warten. Sie sind später immer noch da.

Entspannt in die Federn sinken

Lenken Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen von allem ab, was Sie tagsüber in Stresssituationen versetzt hat. Gezielte Entspannungsrituale, wie eine Tasse Tee zu trinken und auf dem Sofa eingekuschelt ein Buch zu lesen, können täglich dazu beitragen, abends besser zur Ruhe zu kommen. Auch eine angenehme Unterhaltung mit Ihrem Partner kann entspannend wirken und Sie vom Stress des Tages ablenken. Teilen Sie sich beispielsweise mit, was an diesem Tag alles besonders gut lief, anstatt sich auch am Abend noch über berufliches zu ärgern.

Haben Sie den Kopf erst einmal frei bekommen von Deadlines, Kundenaufträgen, unbezahlten Rechnungen oder dem Berg Wäsche, den Sie wieder nicht geschafft haben, wird es Ihrem Körper auch leichter fallen, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Abgedunkelte Fenster und ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Bett sorgen zusätzlich für eine angenehme, störungsfreie Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer.

An besonders warmen Sommertagen haben viele Menschen Probleme, durchzuschlafen, weil sie häufig schwitzend aufwachen. Eine leichte Sommerdecke, wie die Zudecke dormabell Leinen Edition WB1, kann hier für besonders hitzeempfindliche Menschen wunderbar Abhilfe schaffen und auch bei höheren Außentemperaturen für ein angenehmes Schlafklima sorgen. In einem dormabell Fachgeschäft in Ihrer Nähe kann hierfür Ihr individueller Wärmebedarf ermittelt und in die Auswahl Ihrer optimalen Zudecke mit einbezogen werden. Sie werden sehen – Nach einer erholsamen Nachtruhe können Sie mit einer ganz neuen Energie in den nächsten Tag starten.

Sind Sie in freudiger Erwartung eines Kindes, dann wird Ihnen besonders viel Schlaf und Entspannung empfohlen. Das ist jedoch oft leichter gesagt als getan. Mit jeder Schwangerschaftswoche wird das erholsame Schlafen zu einer größeren Herausforderung. Die Gedanken drehen sich um die neue Aufgabe, die bald auf Sie zukommen wird und auch die körperlichen Voraussetzungen für eine entspannte Schlafhaltung werden zunehmend komplizierter. Doch mit einigen Tipps können Sie Ihren Körper nachts entlasten und somit auch in der Schwangerschaft bequem und erholsam schlafen.

Sie entscheiden, was für Sie bequem ist

Jeder Mensch hat eine bevorzugte Lage, in der er am besten schlafen kann. Diese Schlafposition ist im Bettenfachhandel ein wichtiger Faktor und wird in die individuelle Anpassung von Bettsystemen und Kissen auf den Kunden stets mit einbezogen.
Für schwangere Frauen gilt wie für jeden anderen Schlafenden auch: Richtig ist das, was Sie als bequem empfinden!
Wer bisher Rücken- oder Bauchschläfer war, muss sich wegen einer Schwangerschaft nicht sofort umgewöhnen. In den ersten Monaten kann diese Schlafposition nach wie vor beibehalten werden, wenn es für Sie weiterhin angenehm ist und Sie ruhig schlafen können. Da es jedoch früher oder später durch den wachsenden Umfang des Bauches und das steigende Gewicht des Kindes in der Bauch- und Rückenlage zu körperlichen Problemen kommen kann, „trainieren“ sich manche Frauen bereits in frühen Phasen der Schwangerschaft die später komfortablere Seitenlage an. Rückenschläferinnen merken spätestens in den finalen Wochen vor der Geburt, dass der größer und schwerer werdende Bauch während des Schlafens auf Gefäße und Organe drückt. An eine erholsame Nachtruhe ist dann nicht mehr zu denken. Liegt die werdende Mutter hingegen auf der linken Seite, so wird weniger Druck auf diese Regionen ausgeübt und der Körper wird allgemein entlastet. Auch für das Kind ist diese Position von Vorteil, da es durch den verbesserten Blutfluss der Mutter in dieser Lage bestmöglich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden kann.

5 Tipps für mehr Erholung in der Schwangerschaft

Jede Schwangerschaft gestaltet sich unterschiedlich, weshalb es schwer ist, allen werdenden Müttern auf die gleiche Weise zu einem ruhigen und erholsamen Schlaf zu verhelfen. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihrer erholsamen Nachtruhe auch während der Schwangerschaft etwas auf die Sprünge helfen können.

1. schlaffördernde Ernährung
Achten Sie bei der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen darauf, diese circa 2 Stunden vor dem Schlafen einzuplanen und nur leicht Verdauliches zu sich zu nehmen. Ein entspannender Baldriantee kann zusätzlich Ihre Müdigkeit unterstützen und ist während der Schwangerschaft absolut unbedenklich. Auch ein Glas Kirschsaft kann Ihnen beim Einschlafen helfen, da es die Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin fördert.

2. die richtige Mischung aus Aktivität und Entspannung
Auch in der Schwangerschaft braucht Ihr Körper genügend Bewegung. Und nach einer Runde Sport oder einem Spaziergang fällt das Einschlafen abends gleich viel leichter. Einen etwas ruhigeren Ausgleich können Sie mit einem warmen Schaumbad schaffen. Badezusätze mit Lavendel wirken sich hierbei positiv auf die Entspannung aus.

3. Massagen
Eine Massage ist nicht nur gut, um einmal abschalten zu können, sondern hilft auch gegen schwangerschaftsbedingte Verspannungen und Schmerzen. Bitten Sie einfach Ihren Partner um eine entspannende Rückenmassage mit ätherischen Ölen und lassen Sie so gemeinsam den Tag ausklingen.

4. optimales Schlafklima
Um erholsam zu schlafen, wird allgemein eine Raumtemperatur von 16-18°C empfohlen. Doch auch das Wärmeempfinden im Bett spielt eine große Rolle, denn bereits kalte Füße können verhindern, dass Sie gut einschlafen. Im dormabell-Fachgeschäft wird die für Sie passende Zudecke direkt aus Ihrem individuellen Wärmebedarf ermittelt, um ein angenehmes Schlafklima zu gewährleisten.

5. das richtige Kopfkissen
Wenn Sie sich bedingt durch die körperlichen Veränderungen in Ihrer Schwangerschaft dafür entscheiden müssen, in der Seitenlage zu schlafen, kann das Nackenstützkissen dormabell Cervical auch in dieser Position dafür sorgen, dass Sie anatomisch richtig liegen und Ihr Nacken bestmöglich gestützt wird. Somit wird eine natürliche Haltung der Halswirbelsäule gesichert und Verspannungen wird effektiv vorgebeugt.

Während manche Menschen sich mit vier Stunden Schlaf pro Nacht zufriedengeben, benötigen andere mindestens das Doppelte, um morgens erholt aus dem Bett steigen zu können – die optimale Schlafdauer, die allgemein für alle Menschen gilt, gibt es also nicht. Es ist lediglich wichtig zu beachten, dass alle lebensnotwendigen physiologischen Prozesse im Körper in der Nacht ablaufen können. Die benötigte Schlaflänge hängt dann zusätzlich von anderen Faktoren ab: so zum Beispiel vom Alter.

Expertengremium bestimmt optimale Schlafdauer verschiedener Altersgruppen

Die National Sleep Foundation (NSF) gibt regelmäßig gemeinsam mit einem Panel aus Experten verschiedener Disziplinen Empfehlungen darüber ab, welche Schlafzeiten sich für Menschen unterschiedlicher Altersstufen am besten eignen. Die Ergebnisse werden nach einer ausführlichen Lektüre von wissenschaftlichen Studien und mehreren Wahlrunden innerhalb des Gremiums beschlossen. Folgende Empfehlungen gibt die NSF für entsprechende Altersgruppen ab:

• Neugeborene von 0 bis 3 Monaten sollten zwischen 14 und 17 Stunden schlafen, nicht aber weniger als 11 oder mehr als 19 Stunden.


• Säuglingen von 4 bis 11 Monaten empfehlen die Experten eine Schlafdauer von 12 bis 15 Stunden, während sie diejenige von 10 nicht unter- und die von 18 nicht überbieten sollten.


• Kleinkinder im Alter von 1 bis 2 Jahren sollten 11 bis 14 Stunden schlafen, nicht weniger als 9 Stunden und nicht mehr als 16.


• Eine Schlafdauer von 10 bis 13 Stunden wird Vorschulkindern im Alter von 3 bis 5 Jahren empfohlen. Weniger als 8 Stunden und mehr als 14 Stunden der Nachtruhe sind hingegen nicht für diese Altersklasse geeignet.


• Schulkindern von 6 bis 13 Jahren raten die Experten, 9 bis 11 Stunden zu schlafen. Weniger als 7 und mehr als 11 Stunden sollten sie hingegen nicht im Bett verbringen.


• Für junge Erwachsene und Erwachsen gilt dieselbe Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden. Weniger als 6 Stunden sollten beide Altersklassen nicht schlafen, während junge Erwachsene 11 Stunden nicht überschreiten sollten, gibt es diese Maximalgrenze für Erwachsene nicht mehr.


• Der letzten Gruppe der älteren Erwachsenen ab 65 Jahren wird nahegelegt, 7 bis 8 Stunden, nicht aber unter 5 oder mehr als 9 Stunden zu schlafen.

Wie erkenne ich meine individuell benötigte Schlafdauer?

Die Ursache, weswegen manche Menschen mehr Schlaf brauchen und andere weniger, wurde wissenschaftlich noch nicht ermittelt. Forscher der University of California in San Francisco untersuchten den Einfluss der Gene auf unser Schlafbedürfnis. Ein Experiment mit einer Mutter und ihrer Tochter, die beide im Gegensatz zum Rest der Familie nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, ergab, dass der ähnliche Schlafrhythmus sich unter Umständen mit der Mutation des hDEC2-Gens erklären ließ. In einer weiteren Studie mit Mäusen zeigten die Frühaufsteher unter ihnen dieselbe Mutation auf. Als Beweis für ein mögliches „Kurzschläfer-Gen“ gelte dieses Experiment allerdings nicht, so die Forscher.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seine individuelle Schlafdauer zu bestimmen. So kann man beispielsweise alle paar Tage 15 Minuten später ins Bett gehen als gewohnt, oder man verschiebt seine Aufstehzeit für eine Woche lang um eine Stunde nach vorne und anschließend für eine Woche nach hinten. Für beide Varianten empfiehlt es sich, zur Analyse ein Tagebuch zu führen, in dem man jeweils morgens und abends festhält, wie fit man sich fühlt und wie lange man geschlafen hat. Auch besondere Ereignisse, wie Umgebungswechsel, Stress oder auch schöne Erlebnisse können Sie hier notieren. Ein Vergleich der Einträge gibt Ihnen dann einen Anhaltspunkt dafür, wie lange Sie schlafen sollten.

Wie halte ich diese Schlafdauer am besten ein?

Und was, wenn man sich an seine empfohlene Schlafzeit hält und am nächsten Morgen dennoch nicht erholt ist? Neben verschiedenen Schlafstörungen kann der Auslöser auch ein Bett sein, das nicht an die Bedürfnisse des Schläfers angepasst ist. So kann die Matratze zu hart oder zu weich sein, oder aber nicht die richtige, da der Aufbau oder die Zonierung nicht zum Schläfer passen. Weiterhin kann der Bettrahmen nach vielen Jahren der Benutzung an Stabilität nachlassen, oder gar nicht erst einstellbar sein. Oft bemerken wir solche Unannehmlichkeiten nicht bewusst – und wundern uns, woher die alltägliche Müdigkeit kommt.

Mittels des dormabell MessSystem 2.0 können die Schlafexperten aus dem umfangreichen Programm dormabell Innova genau den Rahmen und die Matratze für Sie bestimmen, die zu Ihnen passen. Der Bettrahmen wird dabei entsprechend Ihrer Angaben zu Körpermaßen und Schlafgewohnheiten auf Sie eingestellt. Die Fachexperten für erholsamen Schlaf stehen Ihnen stets in einem persönlichen Beratungsgespräch mit Rat und Tat zur Seite. Durch die enge Kooperation mit dem eco-INSTITUT ist außerdem gewährleistet, dass Ihr Bett rundum schadstofffrei ist und Sie erholt darin schlafen können. So schaffen Sie eine optimale Basis, um Ihre optimale Schlafdauer einzuhalten.