Schlaflexikon

Was unsere individuelle Körperzeit mit uns anstellt

Wer am frühen Morgen trotz ausreichend Schlaf nur schwer aus dem Bett kommt, dafür aber ohne Probleme die Nächte durcharbeiten und –feiern kann, wird vielerorts immer noch schief angeschaut. Dabei betrifft dieses Phänomen keinesfalls nur pubertierende Teenager, sondern ist auch danach recht weit verbreitet.

Die Chronobiologie hat neben den schon genannten „Eulen“ zwei weitere Schlaftypen identifiziert: die „Lerche“, also vor allem früh aktive Schlaftypen, die abends auch entsprechend früh schlafen gehen, sowie die „Allrounder“, deren Rhythmus weniger extrem ausgeprägt ist. Dieser Typ macht weltweit den Großteil der Bevölkerung aus. Die in der Chronobiologie als „Chronotypen“ bezeichneten Schlaftypen unterscheiden sich aus genetischen Gründen in ihrem Leistungsvermögen je nach Tageszeit. Die genetische Vorbelastung wirkt sich auf den Spiegel des Hormons Melatonin aus, das in der Netzhaut, der Zirbeldrüse und im Darm gebildet wird und den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

 

Was die Chronobiologie uns bringt

Wieso die Erforschung dieser Unterschiede so wichtig ist, liegt auf der Hand: Unser Biorhythmus wird im täglichen Leben nicht nur von inneren Faktoren bestimmt; ein Großteil der Bevölkerung hat Arbeitszeiten, die kaum an die individuellen chronobiologischen Bedürfnisse angepasst werden können. Wer aber den Großteil seiner Wachzeit in künstlich beleuchteten Innenräumen verbringt,  kann seinen Lichtbedarf nur schwer decken. Immerhin beträgt die Lichtstärke 8.000 Lux bei bedecktem Himmel und bis zu 100.000 Lux an einem Sonnentag – in einem Büro sind es gerade mal 500 Lux. Ein anhaltendes Lichtdefizit kann zu Schlaf- und Essstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Energielosigkeit und sogar Depressionen führen – ein Phänomen, das im Winter vermehrt auftritt, und daher hierzulande auch „Winterdepression“ genannt wird.

Aber: Auch wenn die „Eule“ ihr an Arbeitstagen angehäuftes Licht- und Schlafdefizit im Urlaub und am Wochenende teilweise ausgleichen kann, und es gewisse Techniken gibt, wie Langschläfer auch früher müde werden und aufstehen können, wird sich der Körper nie vollständig an den vorgegebenen differierenden Rhythmus gewöhnen. Deswegen dient die Chronobiologie nicht zuletzt dazu, weiter zu ermitteln, wie extreme Langschläfer und Frühaufsteher ihren individuellen Schlaf- und Wachrhythmus in Einklang bringen können mit den beruflichen und sozialen Rahmenbedingungen, denen sie unterworfen sind. Mit Hilfe des sogenannten „Chronotyping“ wird durch die molekulare Analyse von Körperzellen die jeweilige individuelle Körperzeit bestimmbar.

 

Tipps und Tricks für Langschläfer

Da man heutzutage nicht immer die eigene Körperzeit berücksichtigen kann, hat die Forschung ein paar einfache Faustregeln identifiziert, wie extreme „Eulen“ ihren chronobiologischen Rhythmus zumindest unter der Woche versuchen können auszutricksen:

- Abends sollten sie versuchen, möglichst früh zur Ruhe zu kommen und nicht zu spät zu essen.

- Vor allem im Winter hilft ein Lichtwecker oder alternativ eine helle Nachttischlampe, im Sommer sollte man die Vorhänge aufziehen, um langsam im Hellen wach zu werden.

- Koffeinhaltige Getränke, temporeiche Musik und Wechselduschen bringen den Kreislauf in Schwung.

- Der Arbeitsweg sollte einen Fußweg im Freien beinhalten, um Tageslicht und frische Luft zu tanken und um sich ein wenig zu bewegen.

 

Test: welcher Schlaftyp bin ich?

Wer sich nicht sicher ist, in welche der drei Kategorien er sich selbst einordnen soll, kann hier einen chronobiologischen Test machen. Darüber hinaus gibt es natürlich viele weitere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen – mehr Tipps und Tricks  zum erholsamen Schlaf gibt’s auf unserer Facebook-Seite. Wenn anhaltende Beeinträchtigungen auftreten, sollte allerdings stets ein Arzt konsultiert werden.