Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Die Öffentlichkeit ist geteilter Ansicht

Elektromagnetische Strahlung wird untersucht, seit es den Mobilfunk gibt. Viel Geld wurde bereits in Forschung investiert – Klarheit besteht bis heute nicht. Das schlägt sich in der öffentlichen Wahrnehmung nieder: Während die einen Vereine gründen, um das Thema Elektrosensibilität stärker in der Gesellschaft präsent zu machen, tragen die anderen weiterhin unbedarft den ganzen Tag ihre Smartphones am Körper und lassen sämtliche Geräte im Schlafzimmer im Stand-By Modus. In einer 2009 durchgeführten Umfrage des Deutschen Mobilfunk Forschungsprogramms gaben 30% der Befragten an, sich Sorgen um die gesundheitlichen Auswirkungen elektromagnetischer Strahlung zu machen. Zwei Prozent der Bevölkerung schätzen sich selbst laut Bundesamt für Strahlenschutz als „elektrosensibel“ ein.

In Frankreich wurden bereits erste Schritte gegen Elektrosmog unternommen. Ein 2015 in Kraft getretenes Gesetz verpflichtet Gemeinden dazu, ihre Strahlungswerte zu dokumentieren, für Orte mit überdurchschnittlich hohen Werten drohen Sanktionen. WIFI-Antennen müssen vor der Installation angemeldet werden und in Schulen darf WLAN nur für Unterrichtszwecke verwendet werden, während Krippen ein gänzliches Verbot erhielten. Die Regierung hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Bevölkerung regelmäßig über die Entwicklung aufzuklären.

Maßnahmen gegen Elektrosmog

Wie häufig in der Wissenschaft liegt der Ursprung der Uneinigkeit hauptsächlich darin, dass noch keine Langzeitfolgen bewiesen worden sind. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich an Empfehlungen halten, deren Ausführung das Risiko der Strahlung vermindern und unter Umständen die typischen Symptome wie Kopfschmerzen und Unwohlsein verhindern können. Der Schlafmediziner Michael Feld schlägt vorsichtigen Bürgern vor, Elektrogeräte vor dem Schlafengehen auszustecken.

Das Strahlenabstandsgesetz besagt, dass die Strahlung exponentiell schwächer wird, je weiter sie vom menschlichen Körper entfernt ist: Wer Radiowecker und Digitaluhren sowie Smartphone oder Tablet also wenige Meter vom Bett entfernt positioniert, muss sich weniger Gedanken über die elektromagnetischen Wellen machen.

Unbedenklich schlafen ist auch auf motorischen Bettrahmen möglich

So bietet dormabell z. B. motorische Bettrahmen an, die per Kabel oder Funk in die favorisierte Position gebracht werden können. Vor allem für ältere oder körperlich eingeschränkte Menschen, aber auch für Menschen, die sich aus Komfortgründen lange im Bett aufhalten, beispielsweise um zu lesen, bieten diese Rahmen große Vorteile. Sorgen über elektromagnetische Strahlung braucht man sich bei diesen Modellen allerdings nicht zu machen: viele motorischen Bettrahmen von dormabell verfügen über Netzfreischaltung, die sicherstellt, dass der Rahmen nur während der Bedienung mit dem Netz verbunden ist. Gerne steht Ihnen bei Fragen hier ein geschulter Berater aus dem dormabell Fachgeschäft in Ihrer Nähe zur Verfügung.

Extremnutzer schlafen bis zu dreimal weniger ruhig als moderate Nutzer

Eine Studie von Forschern der University of Pittsburgh mit 1788 jungen Erwachsenen zwischen 19 und 32 Jahren ergab, dass knapp ein Drittel unter teilweise starken Schlafstörungen leidet. Die Probanden wurden über einen Fragebogen zusätzlich zu ihrem Schlafverhalten über ihre Nutzung der populärsten sozialen Medien wie Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Tumblr, Pinterest, YouTube, Google Plus und LinkedIn befragt. Im Durchschnitt verbrachten die Teilnehmer 61 Minuten am Tag in sozialen Netzwerken und riefen diese durchschnittlich 30 Mal pro Woche auf. Auffällig dabei war, dass Extremnutzer bis zu dreimal unruhiger schliefen als der Rest ihrer Altersklasse. Diese Gruppe zeichnete sich vor allem dadurch aus, soziale Netzwerke in kurzen und regelmäßigen Abständen zu nutzen.

Die Hauptautorin der Studie, Jessica C. Levenson, sieht in den Ergebnissen den ersten Beweis dafür, dass die Nutzung sozialer Medien unseren Schlaf beeinflusst. Gerade für Jugendliche, die als Digital Natives mit diesen Technologien aufgewachsen sind, spielen die Erkenntnisse also eine große Rolle. Die genauen Ursachen für einen Zusammenhang zwischen der extensiven Nutzung sozialer Medien und Schlafstörungen sollen in einer Folgestudie ermittelt werden. Die Forscher vermuten, dass verschobene Einschlafzeiten ein möglicher Faktor für Schlafmangel sein können, sowie auch emotionale, kognitive oder physiologische Erregung beispielsweise aufgrund von hitzigen Debatten. Als ein weiterer möglicher Grund für die Schlafstörungen wurde das helle Licht der Handydisplays angebracht. Dieses senkt den Melatonin-Spiegel und gaukelt dem Körper somit vor, dass es bereits Zeit ist, aufzustehen.

 

Soziale Vergleiche sorgen für Schlaflosigkeit unter Jugendlichen

Der Besitz eines Smartphones ist auch in einer Untersuchung der Universität Basel aus dem Jahr 2014 ausschlaggebend für Schlafmangel unter Jugendlichen. Für diejenigen Befragten, die deutlich mehr als eine Stunde am Tag ihr Smartphone nutzen, resultieren Konsequenzen wie eine erhöhte Tagesmüdigkeit, vor Allem unter der Woche. Die Forscher finden ähnliche Gründe für diesen Effekt wie schon in der zuvor beschriebenen Studie: auch hier spielt das Licht der Smartphone-Displays eine Rolle, sowie der verschobene Einschlafzeitpunkt und stärkere kognitive und physische Erregung durch die Nutzung. Gerade Jugendliche vergleichen sich in Social Media beispielsweise häufig mit ihren Altersgenossen, was zu einem hohen sozialen Druck führen kann, der sie bis in die Nacht begleitet. Unter Umständen können sogar Depressionen die Folge sein.  
Schlafforscher empfehlen daher, das Smartphone nachts wegzulegen und bei Einschlafproblemen lieber ein Buch zu lesen. Gerade Jugendliche müssen für den richtigen Umgang mit sozialen Medien sensibilisiert werden. Seine Aktivitäten auf Facebook, Instagram und Co. nur einmal am Tag zu überprüfen anstatt mehrmals, kann helfen, nachts wieder durchzuschlafen.

 

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Forscher meinen sogar, dass eine kontinuierliche Schlafdauer von weniger als 7 Stunden negative Auswirkungen auf Körper und Gehirn hat. Doch macht zu wenig Schlaf tatsächlich dick und ist gar ein Risikofaktor für Diabetes?

 

Was kam zuerst? Auf der Suche nach der wissenschaftlichen Methode

Ähnlich der noch immer ungelösten Frage, ob denn nun das Ei oder das Huhn zuerst da waren, lässt auch der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht keine eindeutige Antwort zu. Ist es nun die Länge des Schlafs, die sich auf den Stoffwechsel auswirkt oder ist es umgekehrt? Klar ist, dass bei Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel, sei es nun, weil sie körperlich aktiv sind oder eine Schilddrüsenüberfunktion haben, auch längere Tiefschlafphasen nachweisbar sind. Gleichzeitig zeigen sich bei Menschen, die wenig aktiv sind oder unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden weniger Tiefschlafphasen.

Um der Antwort näher zu kommen, was Ursache und was Wirkung ist, hat die Wissenschaft zwei Herangehensweisen. Zum einen werden in Laborstudien die Auswirkungen des verkürzten Schlafes auf den Stoffwechsel untersucht. Zum anderen werden Langzeituntersuchungen analysiert, in denen die Schlafdauer und die Entwicklung des Körpergewichts über einen längeren Zeitraum beobachtet werden. Allerdings gibt es noch keine Untersuchungen die der Frage nachgehen, ob Menschen, die bewusst und geplant ausreichend Schlaf haben, eher seltener an Übergewicht und Diabetes leiden. Somit kann die Frage noch nicht abschließend eindeutig geklärt werden, doch die Indizien sprechen eine recht eindeutige Sprache.

 

Erhöhtes Diabetes-Risiko

Dass Schlafentzug die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, erhöht, legt beispielsweise eine amerikanische Langzeitstudie nahe. Für diese Untersuchung wurden 70 000 Krankenschwestern nach ihren Lebensgewohnheiten befragt und zudem regelmäßig medizinisch untersucht. Eines der interessantesten Ergebnisse war, dass bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 5 Stunden, das Risiko an Diabetes zu erkranken, um das 1,5-fache erhöht war. Ist das Zufall, oder welche Stoffwechselvorgänge werden hier beeinflusst?

Diverse Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und dem Anstieg des Stresshormons Cortisol auf. Dabei sorgt ein erhöhter Cortisolspiegel für verschiedene Symptome, die nicht ganz unwesentlich für eine Gewichtszunahme und die Entstehung von Diabetes sind. So kommt es neben Heißhungerattacken zu einem verringerten Aufkommen von Schilddrüsenhormonen. Das senkt wiederum die Schilddrüsenfunktion und sorgt somit für einen geringeren Grundumsatz (die im Ruhezustand verbrannten Kalorien). Zudem steigt durch einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Grund hierfür ist der Einfluss des Stresshormons auf die Glukosetoleranz, die dadurch abnimmt. Eine direkte Verbindung von Schlafentzug und niedriger Glukosetoleranz konnte bereits erbracht werden. Dabei zeigten Untersuchungen, dass bereits bei einem regelmäßigen Schlaf von weniger als 6,5 Stunden die Glukosetoleranz um 40% abfällt.

 

Weniger Schlaf – größerer Appetit

Bei anderen Studien wurde der Einfluss von Schlafentzug auf die Appetitkontrolle des Körpers nachgewiesen. Durch zu wenig Schlaf kommt es zu einer Änderung des Hormonspiegels der Hormone Leptin und Ghrelin. Schlafen wir weniger als 8 Stunden ist die Konzentration des appetitreduzierenden Leptins gering, während die des appetitanregenden Ghrelins hoch ist. Die wenig überraschende Folge ist, dass mehr gegessen wird. Die Ergebnisse einer weiteren Studie verstetigen die Vermutung, dass zu wenig Schlaf dick macht. Die Teilnehmer, alle gesund und männlich, durften nicht mehr als 4 Stunden schlafen. Die Folge war ein deutlich höheres Verlangen nach kalorien- und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Außerdem berichteten die Probanden über ein stärkeres Hungergefühl. Für die Linie ist das gefährlich, denn wenn größerer Appetit und mehr Zeit aufeinandertreffen, dann ist die Gefahr, mit Namen Fettleibigkeit, in Verzug.

Den Einfluss von Cortisol auf den Grundumsatz des Körpers hatten wir schon erwähnt, doch eine Bostoner Untersuchung konnte den direkten Zusammenhang zwischen wenig Schlaf und geringerem Energieverbrauch direkt aufzeigen. Hierfür durften 21 Probanden für drei Wochen täglich nur 5-6 Stunden schlafen. Zudem wurde diese Zeit noch auf mehrere Etappen verteilt. Damit sollte der durchbrochene Tag-Nacht-Rhythmus von Schichtarbeitern simuliert werden. Die auffälligste Beobachtung war, dass der Grundumsatz so stark sank, dass allein das eine Gewichtszunahme von 5kg innerhalb eines Jahres zur Folge haben würde. Es ist demnach nicht nur eine kurze Nacht, die den Stoffwechsel verwirrt und somit zum Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes wird. Auch der durchbrochene biologische Tagesrhythmus und gestörter Schlaf, beispielsweise durch Geräusche, sorgen für eine Störung des Stoffwechsels.

Auch wenn noch kein abschließender zusammenhängender Beweis für den Einfluss von Schlafmangel auf das Gewicht und die Entstehung von Diabetes vorliegt, deuten die Ergebnisse bereits auf die Gefahr von zu wenig Schlaf hin. Umso wichtiger ist es, die Schlafumgebung so zu gestalten, dass die Nacht so entspannt und angenehm wie möglich verläuft. Denn „schlank im Schlaf“ bleibt man nur mit ausreichend Schlaf.

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